Ćwiczenia na spięte mięśnie, które można wykonać w domu
Styczeń 23, 2019

W związku z wysokim rozwojem technologicznym oraz przeważającym współcześnie siedzącym trybem życia, problemy z postawą ciała stały się chorobą cywilizacyjną dotykającą ok. 80% populacji. Są to nie tylko skrzywienia kręgosłupa, ale też wady mogące spowodować nieprawidłowy rozwój dziecka, a w konsekwencji tego szereg dolegliwości trudnych do zlikwidowania w dorosłym życiu.

Zgodnie z dostępną w Polsce literaturą, wady postawy nie mają jednoznacznej definicji. W medycynie i fizjoterapii przyjmuje się, że są to odchylenia od ogólnie przyjętych norm zależnych od wieku, płci i typu budowy ciała. Uproszczony opis przyjętej za wyznacznik prawidłowej postawy ciała, wygląda następująco: głowa ustawiona prosto, barki na jednej linii, łopatki ściągnięte jednak bez równoczesnego unoszenia ramion, miednica ustawiona symetrycznie, wciągnięty brzuch, napięte mięśnie pośladków oraz równolegle ustawione stopy. Ciało powinno zachowywać swego rodzaju symetrię a środek ciężkości ciała być tak usytuowany, by po lekkim popchnięciu w każdą stronę osoba potrafiła, utrzymać się w pozycji wyprostowanej.

Kontrolę rozwoju wad postawy powinno przeprowadzać się od najmłodszych lat, jednak istnieją dwa przełomowe momenty, podczas których szczególnie należy zwrócić na nie uwagę w przypadku dzieci. Pierwszy przypada na wiek 6-7 lat, kiedy dziecko wchodzi w okres szkolny i musi długo przebywać w pozycji siedzącej. Natomiast drugi pojawia się u dziewcząt między 11 a 13 rokiem życia, natomiast u chłopców między 13 a 14 rokiem życia. Związany on jest z okresem dojrzewania, podczas którego następuje gwałtowny skok hormonalny oraz wzrost ciała.

Typy wad postawy ze względu na czas ich powstania

Wady postawy można podzielić na dwie grupy, zależne od momentu, w którym się pojawiły.

  • Wrodzone wady postawy – powstają w okresie płodowym na skutek działających na płód czynników zewnętrznych, bądź przez chorobę genetyczną. Jako przykład wymienić można tutaj wszelkie dystrofie mięśniowe, czyli choroby polegające na stopniowym słabnięciu siły oraz zanikaniu mięśni. Efektem tej dolegliwości są później wady postawy wywołane brakiem tzw. gorsetu mięśniowego, który trzymałby kręgosłup w prawidłowej pozycji. Do wrodzonych wad postawy zaliczane są również zmiany w obrębie klatki piersiowej (klatka piersiowa lejkowata bądź kurza), kolan (kolana koślawe, kolana szpotawe) oraz stóp (stopa płaska, wydrążona, szpotawa, płasko-koślawa). Zaliczają się one do wad wrodzonych o charakterze kostnym. W przypadku stwierdzenia którejkolwiek z nich konieczna jest fachowa pomoc ortopedyczna oraz fizjoterapeutyczna w celu jak największego zmniejszenia występującej wady.
  • Nabyte wady postawy – powstałe wskutek rozwijających się chorób, złych nawyków oraz złej postawy.

wady postawy u dzieci


5 podstawowych wad kręgosłupa

Wady postawy dotykają każdą grupę wiekową. Istnieje jednak pięć podstawowych wad kręgosłupa, które przy braku kontroli mogą mieć znaczny wpływ na jakość życia w wieku dorosłym.

 

  • Plecy okrągłe

Jest to nadmierne uwypuklenie krzywizny w odcinku piersiowym, czyli między łopatkami. Może ono występować tylko w odcinku piersiowym (kifoza piersiowa) lub obejmować cały kręgosłup (kifoza totalna). Ponieważ nie jest to naturalna postawa, organizm kompensuje ją zwiększeniem lordozy w odcinku szyjnym oraz wychyleniem głowy wraz z barkami do przodu. Dodatkowo przy tej wadzie występują nienaturalnie rozsunięte oraz wystające łopatki, zapadnięcie się klatki piersiowej z jej wyraźnym spłaszczeniem oraz osłabienie mięśni grzbietu z równoczesnym przykurczem mięśni klatki piersiowej. Takie ustawienie bardzo często wywołuje dolegliwości ze strony układu oddechowego. Przyczyny występowania tej wady są różne. Wśród nich wymienić można choroby np. dystonię, czyli brak równowagi w napięciu mięśniowym grzbietu, ZZSK, krzywicę oraz chorobę Schouermanna. Niekiedy jednak powstaje ona przez aspekt psychologiczny np. chęć ukrycia rozwijających się piersi u dziewczynek, czy też nadmierny wzrost w stosunku do rówieśników. W przypadku pleców okrągłych przeciwwskazane są skłony w przód, pozycje z zaokrąglonymi plecami np. siedzenie przy zbyt niskim stole oraz siedzenie na zapadających się, miękkich fotelach. Wszystkie te pozycje będą pogłębiały opisywaną wadę. Leczenie i rehabilitacja pleców okrągłych opiera się na systematycznym rozciąganiu przykurczonej klatki piersiowej z równoczesnym wzmacnianiem osłabionych mięśni grzbietu.

 

  • Plecy płaskie

Cechą rozpoznawalną tej wady jest zmniejszenie lub całkowity brak fizjologicznych krzywizn kręgosłupa przy równoczesnych, prawidłowych ruchach w poszczególnych jego odcinkach. Jest to wada powstająca w obrębie płaszczyzny strzałkowej. Dzieci z plecami płaskimi są wątłe, mają słabo rozwinięty układ mięśniowy, obniżone oraz wysunięte do przodu barki. Dodatkowo występuje spłaszczenie klatki piersiowej co powoduje ograniczenie jej ruchomości i pojemności. Największym problemem przy tej wadzie kręgosłupa jest brak amortyzacji w ruchu sprzyjający powstawaniu przeciążeń, zwyrodnień oraz nadmiernych napięć powodujących bóle głowy czy też migreny. Osoby z plecami płaskimi nie powinny wykonywać ćwiczeń w przeprostach, rozciągających kręgosłup wzdłuż osi długiej oraz poprawiających gibkość. W rehabilitacji wdraża się ćwiczenia oddechowe, wzmacnianie gorsetu mięśniowego. Istnieje również możliwość wprowadzenia w proces rehabilitacyjny pływania stylem klasycznym oraz delfinem.

wady kręgosłupa

 

  • Plecy wklęsłe

Tę wadę charakteryzuje nadmierne wygięcie odcinka lędźwiowego. W efekcie tego powstaje tzw. hiperlordoza lędźwiowa. U osoby z plecami wklęsłymi występuje również przodopochylenie miednicy, wypięty brzuch, a także mocne uwypuklenie pośladków. Nieprawidłowości często towarzyszy ból w odcinku lędźwiowo-krzyżowym. Osoby z plecami wklęsłymi nie powinny się przeciążać oraz wykonywać wszelkich ćwiczeń, które mogą pogłębić lordozę lędźwiową jak np. druga faza kociego grzbietu, mostek czy też stanie na rękach. Niewskazane są również ćwiczenia akrobatyczne i związane z gimnastyką artystyczną. Istotne jest zachowanie umiaru w ćwiczeniach spłycających wklęsłe plecy, ponieważ mogą wywoływać nagłe bóle kręgosłupa. Postępowanie korekcyjne w plecach wklęsłych polega na rozciąganiu mięśni przykurczonych czyli biodrowo-lędźwiowych prostych uda, prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym czy też czworobocznego lędźwi. Dodatkowo należy wzmacniać mięśnie pośladkowe oraz kulszwo-goleniowe. Konieczna jest reedukacja prawidłowej postawy czyli ćwiczenie, w którym pozycją wyjściową jest stanie w postawie prawidłowej-skorygowanej, a następnie utrzymanie jej podczas marszu.

 

  • Plecy okrągło-wklęsłe

Ten tym schorzenia występuje w postaci nieprawidłowości w płaszczyźnie strzałkowej. Powstają one poprzez pogłębienie fizjologicznych krzywizn kręgosłupa (kifozy piersiowej, lordozy lędźwiowej). Równocześnie następuje wysunięcie głowy i barków w przód, uwypuklenie brzucha, pośladków, oraz nienaturalne odstawanie łopatek. Zmiany występujące przy plecach okrągło-wklęsłych oddziałują również negatywnie na narządy wewnętrzne, które zostają przesunięte do przodu. Efekt to rozciągnięcie mięśni brzucha oraz nieprawidłowo pracująca przepona zaburzająca proces oddychania. W rehabilitacji pleców okrągło-wklęsłych wskazane jest rozciąganie mięśni klatki piersiowej tj. piersiowych większych, mniejszych, zębatych przednich, a także zginaczy uda, czyli biodrowo-lędźwiowych, prostych uda, czworobocznych lędźwi i prostownika grzbietu ze skupieniem się na jego odcinku lędźwiowym.

W trakcie wykonywania ćwiczeń rehabilitacyjnych na plecy okrągło-wklęsłe bardzo ważne jest zapewnienie odpowiedniej stabilizacji. Przy jej braku istnieje możliwość przenoszenia ruchu na sąsiednie odcinki kręgosłupa. Podczas korekcji pleców należy wzmocnić mięśnie powierzchowne grzbietu czyli: czworoboczny, równoległoboczny, najszerszy, a także mięśnie brzucha, pośladków i kulszowo- goleniowe oraz wykonywać ćwiczenia kształtujące wszystkie tory oddechowe (piersiowy, żebrowo-przeponowy, przeponowy). Wskazana jest rehabilitacja w środowisku wodnym, ponieważ odciąża ono stawy a pokonywanie oporu wody działa wzmacniająco a mięśnie i poprawia ich wytrzymałość. Kolejnym zabiegiem możliwym do wykorzystania w rehabilitacji pleców okrągło-wklęsłych jest masaż klasyczny, który poprzez odpowiednie techniki może pobudzać osłabione partie mięśniowe i rozluźniać nadmiernie napięte.

 

  • Skolioza

Skolioza jest najbardziej rozpoznawalną i najczęściej występującą wadą kręgosłupa zarówno u dzieci, jak i u dorosłych. Potoczna nazwa to boczne skrzywienie kręgosłupa natomiast fachowa to wielopłaszczyznowe odchylenie linii kręgosłupa od stanu prawidłowego, występujące na całości bądź na jego odcinkach, wynoszące więcej niż 10’. Występuje ono w trzech płaszczyznach, które warunkują typ skoliozy. Odchylenie w płaszczyźnie czołowej powoduje wygięcie kręgosłupa w bok prawy bądź lewy, natomiast w płaszczyźnie strzałkowej pogłębia lordozę, bądź kifozę. Efektem nieprawidłowości w płaszczyźnie poprzecznej są rotacje kręgów. W takiej sytuacji istnieje ryzyko powstania garbu. Występowanie skoliozy pociąga za sobą wieloustrojowe konsekwencje wpływające na jakość życia. Może dojść do zmian w układzie ruchu oraz krążeniowo-oddechowym czego efektem będzie znacznie pogorszenie się sprawności i wydolności fizycznej. Skolioza może być nabyta bądź wrodzona.

Pierwsza najczęściej pojawia się w wieku rozwojowym dlatego można ją podzielić na trzy grupy:

  • wczesnodziecięcą, która występuje do trzeciego roku życia,
  • dziecięcą występującą między trzecim a dziesiątym rokiem życia,
  • młodzieńczą obejmującą okres dojrzewania i fazę intensywnego wzrostu organizmu.

Inną możliwością nabycia skoliozy jest występowanie przepukliny krążka międzykręgowego, bądź różnej długości kończyn. Choroby wrodzone także predysponują do rozwinięcia się skoliozy. Jako przykład można tu wymienić osoby z porażenie mózgowym, u których występuje niedostateczny rozwój mięśniowy, związany z zaburzeniami neurologicznymi.

skolioza u dzieci

Wygląd osoby ze skoliozą opisuje się następująco: brak symetrii w trójkątach taliowych, odstające łopatki, nierówno ustawione biodra, krzywo przebiegająca linia kręgosłupa. Możliwa jest również deformacja klatki piersiowej, duszności, obniżona sprawność fizyczna oraz krążeniowo-oddechowa. U osób ze znaczną skoliozą, może pojawić się również niska samoocena oraz kompleks psychiczny spowodowany często występującym garbem żebrowym czy też jednostronnym mięśniowym wałem lędźwiowym.

Leczenie skoliozy kręgosłupa skupia się na usunięciu czy też zmniejszeniu deformacji, poprawie wydolności, utrwaleniu uzyskanej korekcji lub zatrzymaniu procesu zniekształcenia. Nie ma uniwersalnego schematu rehabilitacyjnego pasującego do każdej osoby, u której wystąpiła ta jednostka chorobowa. Proces leczenia dobierany jest indywidualnie, po przeanalizowaniu stopnia zaawansowania skoliozy oraz możliwości danej osoby. Zazwyczaj zakłada on odciążanie, gimnastykę leczniczą, łóżka korekcyjne, gorsety, zajęcia na basenie, a w najcięższych przypadkach operację.

W przypadku młodych osób oraz niewielkich skolioz można wprowadzić zajęcia powodujące rozciągnięcie mięśni przykręgosłupowych np. karate, taniec, a za zgodą lekarza – balet. Wskazane są ćwiczenia pomagające pokonać przykurcz mięśni odwodzących staw biodrowy, zapobiegające usztywnieniu kręgosłupa w odcinku piersiowym oraz przykurczowi po wklęsłej stronie już przykurczonego kręgosłupa. Dodatkowo warto wprowadzić ćwiczenia oddechowe, by utrzymać bądź poprawić wydolność organizmu. Niestety nie wszystkie aktywności będą oddziaływać pozytywnie na skoliozę. Należy unikać ćwiczeń zwinnościowych takich jak: stanie na rękach, mostek, przewroty. Odradzana jest również jazda na hulajnodze, długotrwałe marsze, skoki np. na trampolinie, zeskoki na twarde podłoże czy też skłony w jedną stronę.

Brak wykrycia skoliozy w wieku młodzieńczym, może mieć poważne konsekwencje w dorosłym życiu. W przypadku niewielkich skrzywień dokuczać mogą przewlekłe bóle na poszczególnych odcinkach kręgosłupa. Jedna z kończyn dolnych może być krótsza przez nieprawidłowo ustawioną miednicę oraz zauważalny będzie brak symetrii barków. W takim przypadku przymusem staną się ćwiczenia korekcyjne, które będą miały za zadanie jedynie łagodzić objawy, ponieważ kręgosłup będzie już w pełni ukształtowany.