Neurorehabilitacja czyli rehabilitacja w chorobach układu nerwowego
Grudzień 17, 2018

Ból szyi, napięte barki czy też kłucie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa to obecnie największa ,,plaga” XXI wieku. Pozycja siedząca przed komputerem, trwająca nie raz i dziesięć godzin, ciągłe pochylanie się nad telefonem komórkowym, oraz stres wywołany np. pracą spowodowały gwałtowny wzrost dolegliwości wywołanych spiętymi mięśniami. Coraz więcej osób cierpi z tego powodu na migreny, ból oczu oraz odczuwa ogólne zmęczenie i zesztywnienie organizmu czego efektem mogą być szybko powstające urazy oraz ogólny spadek wydolności przy aktywności fizycznej. W przypadku osób trenujących, bardzo częstym błędem jest słabe przygotowanie ciała do intensywnego treningu co również może być przyczyną nadmiernego spięcia mięśni. Dolegliwość ta może się utrzymywać nawet do kolejnego dnia, a zaniedbana spowodować naciągnięcie mięśnia.

Jak rozluźnić sztywne mięśnie?

Istnieje bardzo dużo łatwych ćwiczeń mających za zadanie rozluźnić mięśnie. Są one na tyle przystępne, że z łatwością można wykonywać je w domu. W ćwiczeniach na spięte mięśnie najważniejsza jest regularność i sumienność . Zapewni to nie tylko zmniejszenie się dolegliwości, ale uchroni nas przed ich powrotem.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie szyi

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie można wykonywać w warunkach domowych. Potrzebna jest karimata bądź dywan w celu zapewnienia sobie komfortu i relaksu oraz odpowiednio wywietrzone pomieszczenie. Można również zaopatrzyć się w dużą dmuchaną piłkę. Warto wcześniej wykonać krótką, delikatną rozgrzewkę poprawiającą ukrwienie i dotlenienie mięśni.

Ćwiczenia na spięte mięśnie warto zacząć od rozluźnienia odcinka szyjnego. Jest on bardzo często pomijany i dopiero gdy pojawi się nieprzyjemna sztywność rozpoczyna się próba poprawy komfortu tej okolicy. Pierwsze ćwiczenie na spięte mięśnie szyi można wykonać zarówno w pozycji leżenia na plecach jak i siedząc. Należy położyć dwa palce na brodę i delikatnie naciskać nimi kierując ruch głowy w linii prostej w tył. W trakcie wykonywania ćwiczenia pomocne będzie lustro w którym można skontrolować czy głowa wykonuje ruch cofnięcia się czy może ciągniemy brodę do mostka. Drugi przypadek jest błędnie wykonanym rozluźnianiem. 

ćwiczenie rozluźniające szyje

Do kolejnego ćwiczenia należy usiąść w wygodnej pozycji a następnie wykonać skłon głowy w bok, kierując ucho do ramienia. Szczególną uwagę trzeba zwrócić na ramiona, które muszą tworzyć linię prostą. Uczucie rozciągania powinno pochodzić z bocznej strony szyi oraz z górnej części łopatki. Modyfikacją ćwiczenia jest cofnięcie głowy (poprzez położenie palca wskazującego i środkowego na brodzie i napieranie nimi), a następnie powoli wykonany skłon.

skłon głowy do ramienia 2
skłon głowy do ramienia
Pozwoli to rozluźnić oraz rozciągnąć napięte mięśnie głębokie szyi. Kolejną możliwością dodawaną w trakcie skłonu głowy w bok, jest skręt w którym kieruje się nos w stronę pachy. Wówczas uczucie ciągnięcia powinno się pojawić głównie z tyły szyi oraz z górnej części łopatki.
 Skłon i skręt głowy - rozluźnianie szyi

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie piersiowe

Kolejna partia ciała, która często daje dolegliwości bólowe wynikające ze spiętych mięśni, to odcinek piersiowy. Wówczas odczuwany dyskomfort znajduje się między łopatkami, a towarzyszyć mu mogą drętwienia, mrowienia dłoni, wyziębienie palców czy też uczucie kłucia przy łopatce. Bardzo dobrym ćwiczeniem rozluźniającym spięte mięśnie odcinka piersiowego kręgosłupa, jest koci grzbiet. Rozpoczyna się go od klęku podpartego, następnie należy wygiąć kręgosłup w łuk, równocześnie chowając głowę między barki. Po utrzymaniu tej pozycji przez kilka sekund, następuje powrót do pozycji początkowej by wykonać kolejny ruch w przeciwną stronę. Wówczas należy zapaść się w odcinku lędźwiowym, wypiąć mocno pośladki oraz wyciągać mocno głowę ku górze.

ćwiczenie na mięsnie piersiowe - koci grzbiet
 koci grzbiet - ćwiczenie na mięsnie piersiowe

Ćwiczenia rozluźniające barki

Dobrym uzupełnieniem kociego grzbietu jest rozluźnienie okolic barków. Należy w nim ustawić się twarzą do drzwi oraz wykonać lekki przysiad. Następnie należy chwycić framugę dłonią rozluźnianego barku i trzymając wyprostowany łokieć tej ręki oraz mając proste plecy, delikatnie obniżać pośladki w kierunku podłogi. W tym ćwiczeniu im większe przykucnięcie tym mocniejsze naciągnięcie mięśni. Należy jednak pamiętać by nie doprowadzić do występowania bólu nóg bądź kolan.

cwiczenie rozluzniajace barki- przysiad

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa

Jedną z najbardziej problematycznych okolic ciała jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Spięcia w tym miejscu wywołują szereg dolegliwości takich jak ból w pozycji siedzącej czy stojącej oraz dyskomfort w okolicy pachwiny czy tez pośladka. Zaniedbanie rozluźniania tej okolicy może prowadzić również do powstania rwy kulszowej czyli ucisku na nerw.

Podstawowym ćwiczeniem na napięte mięśnie tej okolicy jest ukłon japoński. Pozycja wyjściowa to klęk podparty, z którego powoli siada się pośladkami na piętach, wyciągając ręce w przód. Ważne jest by aktywnie rozciągać kręgosłup, starając się jak najdalej wyciągać dłonie. Tutaj obowiązuje zasada: im wężej ustawione dłonie, tym mocniejsze uczucie rozciągania. Rozluźnienie mięśni powinno przebiegać wzdłuż całego kręgosłupa. Wykonując to ćwiczenie, można również dodać delikatne przesunięcie dłoni w prawą bądź lewą stronę, zapewniając dodatkowe rozciągnięcie bocznych partii pleców.

rozluznianie-odcinka-ledzwiowego

W sytuacji ostrego bólu spowodowanego nadmiernym napięciem mięśniowym odcinka lędźwiowego, można wykonać mniej inwazyjne ćwiczenie rozluźniające. Potrzebny będzie ręcznik o grubości 2,5-5 centymetrów, który należy umieścić pod plecami na wysokości odcinka lędźwiowego. Górna część pleców, łopatki, oraz pośladki muszą spoczywać wygodnie na podłodze. Powinno to wywołać znaczną ulgę w dolegliwościach spowodowanych nadmiernym napięciem mięśniowym.

ćwiczenie na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Do kolejnego ćwiczenia potrzebne jest krzesło. Należy na nim usiąść z rozstawionymi nogami, a następnie, mając proste plecy, powoli pochylać się w przód. Trzeba pamiętać, by ruch nie był zbyt gwałtowny. Szybkie zgięcie może spowodować uraz w nierozciągniętych mięśniach kręgosłupa, a niedokładne wykonanie go poprzez np. uniesienie pośladków spowoduje zmniejszenie rozluźniania. Inną wersją tego ćwiczenia jest wykonywanie skłonu do poszczególnej nogi, dążąc do sięgnięcia głową w okolice kolana i dalej.

rozluznianie lędzwi - krzesło
ćwiczenie z krzesłem na lędźwie
skłon na krześle - ćwiczenie na ledźwie

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa

Siedzący tryb życia oraz nadmierne napięcie mięśniowe w dolnej części kręgosłupa często wywołuje dolegliwości bólowe w obrębie pośladków. Może pojawić się wspomniana wcześniej rwa kulszowa która jest trudna oraz czasochłonna w leczeniu. W celu zapobiegnięcia jej występowania oraz wspomagania rozluźniania odcinka lędźwiowego kręgosłupa, należy wykonywać rozluźnianie mięśni pośladkowych. Pierwsze proponowane ćwiczenie wykonuje się w siadzie na podłodze. Należy wyprostować jedną nogę a drugą zgiąć w kolanie tak, by stopa dotykała wewnętrzną stronę uda nogi wyprostowanej. Gdy pozycja jest ustabilizowana, należy delikatnie pochylać się w stronę nogi wyprostowanej, do momentu aż pojawi się uczucie ciągnięcia, a nawet lekki ból. W trakcie wykonywania ćwiczenia należy pilnować, by kolano zgiętej nogi znajdowało się przy podłodze. Wykonanie tego ćwiczenia może wymagać to dłuższej praktyki i wcześniejszego rozluźnienia spiętych mięśni kręgosłupa.

cwiczenie na spiete mięśnie pośladka

Łatwiejsza wersja tego strechingu będzie ćwiczenie w pozycji stojącej. Potrzebny będzie nam stolik sięgający do wysokości bioder lub nieco niżej. Należy stanąć na jednej nodze (wyprostowanej), a drugą, zgiętą w stawi kolanowym do 90stopni, położyć płasko zewnętrzną częścią na stoliku. Następnie należy obniżyć tułów w kierunku stopy, próbując utrzymać kolano płasko na stoliku. W przypadku posiadania jedynie wyższych stolików lub podpórek, ćwiczenie to będzie bardziej intensywne.

ćwiczenie rozluźniające

Następne proponowane ćwiczenie na sztywne mięśnie pośladków, rozpoczyna się w pozycji leżenia na plecach. Obracając jedną kończynę dolną na zewnątrz, należ zgiąć ją w stawie kolanowym i przyciągnąć stopę do linii środka ciała (okolice pępka). Kolano wówczas powinno być skierowane na zewnątrz. Następnie zmieniamy chwyt: jedna dłoń powinna znajdować się za kolanem, druga- za prawą kostką. Ruch który trzeba wykonać to przyciąganie podudzia do klatki piersiowej.

ćwiczenie ma spięte mięśnie